Después de los excesos del verano, las cañitas, el pan, los helados… es posible que nuestra figura sufra un pequeño aumento de peso, y la zona de los glúteos y cartucheras suele ser la más afectada.
En este blog ya tenemos una rutina para tener un trasero bonito, firme y subido, pero para fortalecerlo un poco más y darle caña, para quitar los kilitos veraniegos os recomendamos estos ejercicios de glúteos para hacer en casa.
Para hacer estos ejercicios solo necesitamos una silla resistente y fuerte. Los ejercicios que vamos a explicar se basan en la resistencia por lo que no usaremos pesas ni complementos.
Con tres días a la semana conseguiremos buenos resultados.
Mantendremos la atención en la respiración y comenzamos:
Ejercicio número uno: Elevación de pierna en silla. Ponemos la planta de un pie sobre una silla y agarramos el respaldo con las manos para tener mayor estabilidad. Luego, levantamos hacia atrás la pierna que teníamos en el suelo, déjela recta y sosten por cinco segundos. Bajamos lentamente. Hacer tres series de 20 repeticiones cada una.
Ejercicio número dos: Sentadilla básica. El ejercicio lo iniciamos sentados en la silla con la espalda totalmente recta y formando un ángulo de 90 grados con las rodillas. Luego, cruzamos los brazos hasta tocar hombros y nos levantamos de la silla sin que las rodillas sobrepasen la punta del pie. Hacer tres series de 25 repeticiones.
Ejercicio número tres: Desplante estático con pie elevado. Colocamos solo la punta del pie en la silla y hacemos un desplante utilizando el pie que tenemos sobre el suelo. Deberá formar un ángulo de 90 grados en la rodilla del desplante. Mantenemos la presión por cinco segundos y volvemos a la primera posición. Hacer tres series de 15.
Ejercicio número cuatro: Glúteo medio. Nos apoyamos sobre la silla para tener una mayor estabilidad. El ejercicio se inicia con una pequeña elevación lateral de la pierna y continúa con ejercicios muy cortos, pero constantes. Se utiliza la contracción del glúteo y evitaremos subir con el impulso. Hacer tres series de 25 repeticiones.
Ejercicio número cinco: Elevación de pierna extendida. Nos apoyamos colocando los codos sobre el asiento de la silla. Una pierna se mantendrá en ángulo de 90 grados. La otra pierna debe estar totalmente recta y con la punta en el suelo, y debe levantarla y sostener por cinco segundos. Luego, bajamos lentamente. Hacer tres series de 25.
Ejercicio número seis: Puente de hombro. Nos tumbamos con los pies sobre la silla para formar un ángulo de 90 grados con ambas rodillas y con las palmas de las manos en el suelo. Levantamos los glúteos utilizando únicamente los músculos de la parte trasera. Aguantamos cinco segundos y bajamos. Hacer tres series de 20. Y sin descansar, a por el primero de esta manera repetimos tres veces.
Os recomendamos que después de estos ejercicios o de cualquier otro os pongáis una buena crema anti celulítica o reafirmante, para que los efectos del ejercicio junto a la crema sean más efectivos.
